生理周期に伴って現れる気分の落ち込みやイライラ。「生理前だから仕方ない」と一人で我慢していませんか？そのつらい不調は、単なる気分の問題ではなく、「生理うつ」と呼ばれる月経前症候群（PMS）や月経前不快気分障害（PMDD）の症状かもしれません。この記事では、生理うつの原因から症状、自分でできるセルフケア、そして専門的な治療法までを詳しく解説します。あなたの悩みを軽くするヒントが、きっと見つかるはずです。
生理うつとは？PMS・PMDDとの関連性
「生理うつ」とは、生理（月経）が始まる3〜10日ほど前から現れ、生理が始まると軽快・消失する、うつ病に似た精神的な不調を指す言葉です。これは医学的な診断名ではありませんが、多くの女性が経験する月経前症候群（PMS）や、その中でも特に精神症状が重い月経前不快気分障害（PMDD）と深く関連しています。
毎月のことであっても、その症状は決して「気のせい」や「性格の問題」ではありません。ホルモンバランスの変動によって引き起こされる、身体の正常な反応の一つなのです。しかし、症状が重くなると日常生活や人間関係に深刻な影響を及ぼすこともあるため、正しく理解し、適切に対処することが非常に重要です。
生理うつの主な精神症状と身体症状
生理うつの症状は、心と身体の両方に現れます。人によって症状の種類や程度は様々ですが、代表的なものには以下のようなものがあります。
＜主な精神症状＞
- 理由もなく突然悲しくなり、涙もろくなる
- 些細なことでイライラして、怒りっぽくなる
- 何もやる気が起きず、無気力になる
- 強い不安感や緊張感に襲われる
- 集中力が低下し、仕事や家事が手につかない
- 自分を責めたり、自己嫌悪に陥ったりする
- 社会的な活動を避け、引きこもりがちになる
＜主な身体症状＞
- 眠気や不眠、過眠などの睡眠トラブル
- 甘いものやしょっぱいものが無性に食べたくなる過食
- 頭痛や頭が重い感じ
- 腹部の張りや痛み、便秘
- 乳房の張りや痛み
- むくみや体重増加
- 肌荒れやニキビ
これらの症状が、生理が始まる前に決まって現れ、生理が来ると嘘のように楽になるというのが、生理うつの大きな特徴です。
PMS（月経前症候群）との違い
月経前症候群（PMS：Premenstrual Syndrome）は、生理前に起こる心と身体の様々な不快な症状の総称です。症状は200種類以上あるともいわれ、精神症状から身体症状まで多岐にわたります。
生理うつは、このPMSの症状の中でも、特に気分の落ち込みやイライラといった「精神症状」が強く出ている状態を指して使われることが多い言葉です。つまり、生理うつはPMSの一部と捉えることができます。多くの女性がPMSの症状として、程度の差はあれ、気分の変動を経験しています。
PMDD（月経前不快気分障害）は重度の生理うつ
月経前不快気分障害（PMDD：Premenstrual Dysphoric Disorder）は、PMSの中でも特に精神症状が非常に重く、日常生活や社会生活に深刻な支障をきたす状態を指します。これは精神疾患の診断基準（DSM-5）にも記載されている、正式な医学的診断名です。
PMDDの診断には、以下の11の症状のうち5つ以上（特に最初の4つのうち1つ以上を含む）が、生理前の週に認められ、生理開始後数日で軽快するというパターンが1年以上続くことが基準となります。
- 著しい気分の落ち込み、絶望感
- 著しい不安、緊張
- 著しい情緒不安定性（突然悲しくなるなど）
- 持続的な怒り、イライラ、人間関係の摩擦
- 日常活動への興味の減退
- 集中困難
- 倦怠感、無気力
- 食欲の著しい変化（過食など）
- 過眠または不眠
- 制御不能と感じるほどの感情
- 身体症状（乳房の圧痛、むくみなど）
まさに「重度の生理うつ」と呼べる状態で、自分の感情をコントロールできなくなり、仕事や家庭での人間関係を壊してしまうケースも少なくありません。PMDDは、専門的な治療が必要な病気です。
うつ病との関係性と見分け方
生理うつ（特にPMDD）の症状は、うつ病と非常によく似ています。しかし、両者には決定的な違いがあります。それは症状が現れるタイミングです。
| 項目 | 生理うつ（PMS/PMDD） | うつ病 |
|---|---|---|
| 症状の出現時期 | 生理前（黄体期）に限定される | 持続的に2週間以上続く |
| 症状の軽快時期 | 生理が始まると軽快・消失する | 時期に関係なく、症状が続く |
| 主な原因 | 女性ホルモンの周期的変動 | 脳内の神経伝達物質の不調、ストレスなど複合的 |
| 特徴 | 毎月、同じようなパターンを繰り返す | 気分の波はあるが、周期性はない |
最大の見分け方は、症状がない期間があるかどうかです。生理が始まってから排卵日あたりまでの約2週間（卵胞期）は、心身ともに比較的穏やかに過ごせるのが生理うつの特徴です。もし、生理が終わっても気分の落ち込みが続くようであれば、うつ病の可能性も考えられます。
ただし、PMDDを繰り返すうちに、うつ病を併発したり、うつ病の引き金になったりすることもあるため、自己判断は禁物です。
生理うつが起こる原因は女性ホルモンの変動
なぜ生理前になると、これほど心がかき乱されるのでしょうか。その主な原因は、排卵後から生理前にかけて起こる女性ホルモンの急激な変動にあると考えられています。
エストロゲンとプロゲステロンの急激な変化
女性の身体は、約1ヶ月の周期で2つの女性ホルモン、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌量をダイナミックに変化させています。
- 卵胞期（生理後〜排卵前）: エストロゲンの分泌が増え、心身ともに安定しやすい時期。
- 黄体期（排卵後〜生理前）: エストロゲンが減少し、プロゲステロンの分泌が増える。その後、生理直前に両方のホルモンが急激に減少する。
この黄体期におけるホルモンの大きな「ゆらぎ」に、脳がうまく対応できずに混乱し、様々な心身の不調、つまり生理うつの症状を引き起こすと考えられています。特に、プロゲステロンが分解される際に作られる物質が、脳の働きに影響を与えることも指摘されています。
セロトニン不足が気分の落ち込みを招く
女性ホルモンの変動は、脳内の神経伝達物質にも影響を及ぼします。特に重要なのが、精神の安定に関わる「セロトニン」です。
セロトニンは、幸福感や安心感をもたらすことから「幸せホルモン」とも呼ばれています。生理前の黄体期には、女性ホルモンの影響でこのセロトニンの分泌量が低下することがわかっています。
セロトニンが不足すると、
- 気分の落ち込み
- 不安感
- イライラ
- 睡眠障害
- 過食（特に炭水化物への欲求）
といった、まさに生理うつの中心的な症状が現れやすくなります。つまり、ホルモンの変動がセロトニンの低下を招き、それが精神的な不調として表面化するのです。
ストレスや生活習慣の乱れによる悪化
ホルモン変動という根本的な原因に加え、以下のような要因が症状をさらに悪化させることがあります。
- ストレス: 仕事や人間関係などの精神的なストレスは、ホルモンバランスをさらに乱し、症状を増悪させます。
- 睡眠不足: 睡眠が足りないと自律神経が乱れ、セロトニンの分泌も低下します。
- 食生活の乱れ: 血糖値の乱高下を招く食事（甘いもの、精製された炭水化物の摂りすぎ）や、ビタミン・ミネラル不足は症状を悪化させます。
- 運動不足: 適度な運動はセロトニン分泌を促し、ストレス解消にも繋がりますが、不足すると気分の落ち込みやすさにつながります。
- 性格: まじめで完璧主義、我慢強いといった性格の人は、ストレスを溜め込みやすく、症状が強く出やすい傾向があると言われています。
これらの要因が複雑に絡み合い、生理うつの症状の程度を左右しているのです。
自分でできる生理うつの対処法・セルフケア
つらい生理うつの症状も、日々の生活習慣を見直すことで、ある程度和らげることが可能です。病院に行く前に、まずは自分でできるセルフケアを試してみましょう。
食事で改善：トリプトファン・ビタミンB6を摂取
食事は、私たちの心と身体を作る基本です。特に、セロトニンの生成に必要な栄養素を意識して摂ることが大切です。
- トリプトファンを摂る: セロトニンの原料となる必須アミノ酸です。
- 多く含む食品: 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）、乳製品（チーズ、牛乳、ヨーグルト）、バナナ、ナッツ類、赤身肉、魚
- ビタミンB6を摂る: トリプトファンからセロトニンを合成する際に不可欠な栄養素です。
- 多く含む食品: マグロ、カツオ、サケ、鶏肉、バナナ、さつまいも、玄米
- マグネシウム・亜鉛・鉄分を摂る: これらのミネラルもセロトニンの合成を助けたり、精神の安定に関わったりします。
- 多く含む食品: 海藻類、ナッツ類、ほうれん草、レバーなど
一方で、症状を悪化させる可能性のある食品は控えるようにしましょう。
- カフェイン: コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれ、神経を興奮させ、不安やイライラを増強させることがあります。
- アルコール: 一時的に気分が楽になるように感じますが、睡眠の質を低下させたり、翌日の気分の落ち込みを招いたりします。
- 砂糖や精製された炭水化物: 血糖値を急激に上昇させた後、急降下させます。この血糖値の乱高下が、イライラや倦怠感の原因になります。
食事は3食きちんと、ゆっくりよく噛んで食べることを心がけましょう。
生活習慣の見直し：十分な睡眠と適度な運動
規則正しい生活は、ホルモンバランスや自律神経を整える上で非常に重要です。
- 十分な睡眠: 質の良い睡眠は、心身の回復に不可欠です。毎日なるべく同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣をつけましょう。寝る前のスマートフォンやパソコンの使用は、脳を興奮させるため控えるのがおすすめです。
- 適度な運動: ウォーキング、ジョギング、ヨガ、ストレッチなどの軽い有酸素運動は、セロトニンの分泌を促し、気分をリフレッシュさせる効果があります。週に3回、1回30分程度を目安に、無理のない範囲で続けてみましょう。特に、太陽の光を浴びながらの運動は、体内時計を整える効果もあり一石二鳥です。
ストレス管理：リラックスできる時間を作る
ストレスは生理うつの大敵です。自分なりのリラックス方法を見つけて、意識的に心と身体を休ませる時間を作りましょう。
- リラックス法の実践:
- ぬるめのお湯にゆっくり浸かる（アロマオイルなどを入れるのも良い）
- 好きな音楽を聴く、映画を観る
- 深呼吸や瞑想をする
- ハーブティーを飲む（カモミール、ラベンダーなど）
- 信頼できる友人や家族に話を聞いてもらう
- 症状日記をつける: 自分の体調や気分の変化、症状が現れた日などを記録しておくと、自分の不調のパターンを客観的に把握できます。「この時期は不調になりやすいから、予定を詰め込みすぎないようにしよう」といった対策が立てやすくなります。また、病院を受診する際にも、医師に症状を正確に伝えるための重要な資料となります。
市販薬や漢方薬の活用
セルフケアだけでは改善が難しい場合、市販薬や漢方薬を試してみるのも一つの方法です。
- PMS治療薬（市販薬）: ドラッグストアなどで購入できるPMS専用の治療薬があります。主に、ホルモンバランスの乱れを整える作用があるとされる生薬「チェストベリー」を主成分とするものや、むくみや頭痛などの身体症状を和らげる成分が配合されたものがあります。
- 漢方薬: 漢方では、「気・血・水」のバランスを整えることで、体質から改善を目指します。生理うつの症状には、以下のような漢方薬がよく用いられます。
- 当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）: 冷え性でむくみやすい、貧血気味の方向け。
- 加味逍遙散（かみしょうようさん）: イライラや不安感が強く、のぼせやすい方向け。
- 女神散（にょしんさん）: のぼせやめまい、不安感が強い方向け。
ただし、これらの薬が自分の体質や症状に合っているとは限りません。購入する際は、薬剤師や登録販売者に相談することをおすすめします。数週間試しても改善が見られない場合は、医療機関を受診しましょう。
生理うつの治療法｜病院では何をする？
セルフケアを試しても症状が改善しない、または症状が重くて日常生活に支障が出ている場合は、我慢せずに専門医に相談しましょう。生理うつは、適切な治療によって改善が期待できる症状です。
何科を受診すべき？婦人科か心療内科か
生理うつの相談先として、主に婦人科と心療内科（または精神科）があります。どちらを受診すべきか迷う場合は、ご自身の症状に合わせて選ぶと良いでしょう。
| 婦人科がおすすめのケース | 心療内科・精神科がおすすめのケース | |
|---|---|---|
| 主な症状 | 腹痛、頭痛、むくみなどの身体症状が強い。生理不順や月経困難症など、他の婦人科系の悩みもある。 | イライラ、落ち込み、不安などの精神症状が特に強く、日常生活に深刻な支障が出ている。 |
| 希望する治療 | 低用量ピルなどのホルモン療法を検討したい。 | 抗うつ薬（SSRI）やカウンセリングによる治療を検討したい。 |
| その他 | まずは婦人科系の病気がないか確認したい。 | 自分の症状がPMDDなのか、うつ病なのかをはっきりさせたい。 |
まずは婦人科で相談し、必要に応じて心療内科を紹介してもらうという方法もあります。両方の科が連携している病院を選ぶのも良いでしょう。
生理うつの診断プロセスと基準
病院では、まず詳しい問診が行われます。いつから、どのような症状が、どのくらいの期間、どの程度の強さで現れるのかなどを詳しく聞かれます。その際、自分でつけた症状日記があると、非常に役立ちます。
PMDDが疑われる場合は、精神疾患の診断基準（DSM-5）に基づいて診断が行われます。また、甲状腺疾患など、似たような症状を引き起こす他の病気がないかを確認するために、血液検査などが行われることもあります。
薬物療法：低用量ピル・SSRI（抗うつ薬）など
生理うつ・PMDDの治療の中心は薬物療法です。主に、低用量ピル（LEP）と選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）が用いられます。
低用量ピル（LEP）によるホルモン変動の抑制
低用量ピルは、エストロゲンとプロゲステロンという2種類の女性ホルモンを少量含んだ薬です。これを服用することで、排卵が抑制され、体内のホルモン量が安定し、急激な変動がなくなります。
これにより、ホルモンの「ゆらぎ」という根本原因にアプローチできるため、生理うつの精神症状だけでなく、腹痛や頭痛などの身体症状にも高い効果が期待できます。特にドロスピレノンという黄体ホルモンを含むピルは、PMDDの治療薬として承認されています。
- メリット: 症状の根本原因にアプローチできる、身体症状にも効果的、避妊効果、月経痛の緩和。
- デメリット: 副作用（吐き気、頭痛、不正出血など）、血栓症のリスク（非常に稀）、喫煙者や特定の持病がある人は服用できない場合がある。
SSRIによるセロトニン濃度の調整
SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）は、脳内のセロトニン濃度を高める働きを持つ抗うつ薬の一種です。セロトニン不足という、生理うつの直接的な原因に作用するため、特に気分の落ち込みや不安、イライラといった精神症状に高い効果を示します。
毎日服用する方法と、症状が現れる黄体期（生理前の約2週間）だけ服用するという周期的な服用方法があります。PMDDの治療ガイドラインでも、第一選択薬として推奨されています。
- メリット: 精神症状に高い効果が期待できる、周期的な服用も可能。
- デメリット: 副作用（吐き気、眠気、頭痛など）、効果が出るまでに時間がかかることがある、自己判断での中断はできない。
漢方療法による体質改善
西洋薬に抵抗がある場合や、体質から改善したいという場合には、漢方薬も有効な選択肢です。漢方薬は、個々の体質や症状に合わせて処方され、心と身体のバランスを全体的に整えることを目指します。前述した加味逍遙散や当帰芍薬散などが、保険適用で処方されることもあります。
カウンセリングなどの心理的アプローチ
薬物療法と並行して、カウンセリングなどの心理的アプローチが行われることもあります。特に認知行動療法（CBT）は、自分の思考の癖や行動パターンを見直し、ストレスや気分の落ち込みにうまく対処できるようになるためのトレーニングで、PMDDに対する有効性が示されています。専門家と対話することで、一人で抱えていた悩みが整理され、気持ちが楽になる効果も期待できます。
生理うつで仕事に行けないときの対策
症状がひどいときには、無理に仕事に行こうとすることで、かえってミスをしたり、人間関係を悪化させたりしてしまうこともあります。そんなときは、自分を守るための対策を知っておくことが大切です。
症状がひどい日は無理せず休むことの重要性
「生理ごときで休むなんて…」と思う必要は全くありません。生理うつ（PMDD）は、意志の力ではコントロールできない医学的な症状です。つらいときは無理をせず、勇気を持って休むことを選びましょう。休むことは、自分を大切にするための積極的な行動です。事前に自分の不調のサイクルを把握し、症状が重くなりそうな日には、重要な会議や負担の大きい業務を入れないように調整するなどの工夫も有効です。
職場への伝え方と理解を得る工夫
職場に伝えるかどうかは悩むところですが、信頼できる上司や同僚に伝えておくことで、いざという時に理解や協力を得やすくなります。伝える際は、感情的にならず、客観的な事実として伝えるのがポイントです。
伝え方の例：
「実は、PMS（月経前症候群）の症状が重く、特に生理前は体調不良や気分の落ち込みで、業務に集中するのが難しい日があります。事前に分かっている場合はお伝えしますので、もし可能であれば業務内容の調整などご配慮いただけると大変助かります。」
「月経前不快気分障害（PMDD）という診断を受けており、医師の指導のもと治療中です」と伝えることで、より医学的な問題であることが伝わりやすくなります。
診断書のもらい方と活用法
症状が重く、頻繁に休む必要がある場合や、職場に配慮を求める際には、医師に診断書を発行してもらうと良いでしょう。診断書は、あなたの症状が個人的な問題ではなく、医学的な配慮が必要な状態であることを客観的に証明するものです。
医師に「職場で理解を得るために、診断書を書いていただけますか」と相談すれば、ほとんどの場合対応してもらえます。これをもとに、休暇の申請や、時差出勤、業務量の調整などを相談しやすくなります。
生理うつに関するよくある質問（Q&A）
Q. 生理の時はなぜ鬱になるのでしょうか？
A. 主な原因は、排卵後から生理前にかけての女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）の急激な変動です。このホルモンの「ゆらぎ」が、精神を安定させる脳内物質「セロトニン」の働きを低下させることが、気分の落ち込みやイライラ、不安感といったうつ症状を引き起こすと考えられています。
Q. 生理中にうつが悪化する原因は何ですか？
A. 一般的に、生理うつの症状は生理が始まると軽快します。もし生理中も症状が続く、あるいは悪化する場合は、生理痛（月経困難症）による身体的な不快感が精神的なストレスになっている可能性や、生理うつではなく「うつ病」など他の病気が隠れている可能性も考えられます。症状が長引く場合は、一度婦人科や心療内科で相談することをおすすめします。
Q. うつ病と生理は関係ありますか？
A. はい、関係があります。うつ病と生理うつ（PMDD）の最大の違いは、症状に「周期性」があるかどうかです。しかし、PMDDを繰り返すことがうつ病発症の引き金になったり、もともとうつ病の人が生理前に症状が悪化したりすることもあります。両者を併発しているケースも少なくないため、自己判断せず専門医の診断を仰ぐことが重要です。
Q. PMSが一番ひどい年齢はありますか？
A. PMSの症状は、女性ホルモンの分泌が活発な30代から40代前半に最も強く現れる傾向があると言われています。しかし、初潮を迎えた10代から閉経前の50代前半まで、幅広い年代で見られます。症状の強さには個人差が非常に大きく、年齢だけでなく、ストレスや生活習慣なども大きく影響します。
まとめ：生理うつは治療できる症状です
生理前のつらい気分の落ち込みやイライラは、「気のせい」でも「わがまま」でもありません。それは、女性ホルモンの影響によって起こる「生理うつ」という、治療可能な医学的な症状です。
多くの女性が同じような悩みを抱えていますが、我慢して一人で耐える必要はありません。まずは、この記事で紹介した食事や運動などのセルフケアを試してみてください。それでも改善しない場合や、症状があなたの日常生活を脅かしていると感じるなら、それは専門家の助けが必要なサインです。
つらい症状は一人で抱え込まず専門医へ相談を
婦人科や心療内科は、あなたの悩みに寄り添い、専門的な知識でサポートしてくれます。適切な診断と治療を受けることで、心穏やかな毎日を取り戻すことは十分に可能です。
どうか自分を責めずに、勇気を出して専門医のドアを叩いてみてください。それは、あなた自身を大切にするための、とても重要な一歩です。
